ダイエット・減量する上で大切にしていること
みなさんこんにちは
本日も雨です
大丈夫です、心はしっかりしています
昨日は半分ぐらい家に閉じこもっていたので掃除やら片付け、料理もできたので、本日は楽でした
さて、先日inBodyで体重測定した結果から、改めてカロリー計算等を行い、今後の減量計画を改めました
計画といっても探り探りで行なっているので、その都度軌道修正する必要はあります
さて、見出しでも書いている通り、減量も3ヶ月程度経過し始めると重要なことが何となく分かってきます
他に良質なまとめブログがごまんとあるので、誰かのためでなく、個人的に大事にしていること、それを備忘録兼ねて自分の為にも徒然していこうと思います
実験室は一年中温度を一定に保つためでもクーラーがガンガン効いていて、白衣をきていても寒いので、暖かいお茶でも飲みながらまとめていきますよ
よく言われる三点セットを軸にまとめます
①：睡眠
②：食事
③：筋トレ
まず、①睡眠から
生物の授業でも習いました
当時「レム」って何だよ、と思っていましたが、レム（REM）って目が動くことなんですラピッドアイムービング(素早く目が動く)の頭文字です
だから、
レム睡眠：目が動いてる→浅い眠り
ノンレム睡眠：not目が動く→目が動かない→深い眠り
ということです、はい、もう覚えました（中学生の僕）
さて、睡眠の大事さというのはみなさんご存知、「成長ホルモン」が分泌されますよね
この「成長ホルモン」は浅い眠りであるノンレム睡眠の際に分泌されますが、大事さは言わずもがなですよね、寝る子は育つ、ということです
一方で、「コルチゾル」というホルモンがレム睡眠の際に分泌されます
このホルモンはストレスを受けた時に特に分泌されますが、睡眠中にも分泌され、脂肪燃焼の働きや肝臓のグリコーゲンを分解します
ちなみに腎臓の上にちょこっと乗っかっている副腎という組織から分泌されます
さらに細かいことを言うと、睡眠が不足すると「レプチン」という脂肪細胞から分泌されるホルモンが減少↓します
このホルモンは肥満の抑制などに機能があるので、減少すると食欲が増してしまうことになります
以上の理由から、十分な睡眠時間を確保しないと
成長しない、脂肪燃焼しない、食欲が増してしまう
という負の連鎖にはまってしまいます、1日ならまだしも何日か睡眠不足が続くとこの負の連鎖を何日か先まで引きずってしまうことになります
7時間程度の睡眠時間が有効とされています
私の場合は、23時前後に寝て、6時台に起きるようにしています
お腹すいておきてしまうのが現状ですけどね
コンテストまでは何がなんでも23時ごろには寝るように徹底したいと思います
次に、②食事です
食事で大事なことは
摂取カロリーと消費カロリー
&
食事のタイミング
です
摂取カロリーはカロリー計算アプリと計量器を使用して摂取するものを管理します
細かい野菜等は無視でもいいかもしれませんが、せんべい一枚から計算できるので、この計算をめんどくさがって記録しないと思うようにコントロールできません
中には計算せずに身体の変化を確認されるからも多くいますが、心の安定のためにも確実な道を歩む方がいいと思います
私が使用しているのは「MyFitnessPal」というアンダーアーマーが出しているアプリです
他のアプリを使用してみましたが、シンプルさやカロリー計算できることも踏まえて1番使いやすいです、毎日の体重記録もできます
消費カロリーですが、これに関しては漠然と計算するしかありません、それ以外に方法がありません
年齢、身長、体重から基礎代謝量を計算します、ネット上に計算できるツールはたくさんあります
私の場合は1772kcal（7月22日現在）です
これに運動量が加算されて、週に4,5回ジムに行きますから、1.65をかけて2923kcalが私の現在のメンテナンスカロリー（１日の代謝量）となります
カロリーというのは身体の色々な生命活動で消費されているので、こんな計算では本当は分からないし、どんな計算方式を使っても計算でき得ないことですが、何にでも目安が必要なので、細かいことは言わずにこの計算式を使用して自分の代謝量を計算しましょう
5月からこの計算で1日約2300kcalで生活していますが、まず1ヶ月で６キロほど落ちてしまいました
同時に筋量もガクッと落ち他のですが、これは急激なカロリー制限と食事回数が少なかったことによるものでした
体重の減少は、基準体重の0.5〜1.0%/週減がいいと言われています
体脂肪率が高い方は1.0%、体脂肪率が低い（10%前後）方は0.5%がいいです
この基礎代謝量から毎日500kcalぐらいを引いた分の計算で食事をするといいでしょう
私の場合は現在体脂肪率が10%ですので、0.5%減/週にするとして
体重：70.5kg×0.5÷100＝0.35kg、つまり7月29日に350g程度減ってればいいということです
350gってかなり誤差だから、あまり体重にこだわりたくはないですが、目安の１つにすることが大事で、日々の体重測定で平均的に70.10kgぐらいになってればいいのかなと思います
減量当初は体脂肪率が16%あったので、1.0%減で週に0.8kg減らす計算で1ヶ月に3kgぐらい減ればよかったのに6kgも落としたので筋肉も同時に落ちたのでしょう
この計算も大事ですが、もう１つ大事なのは食事回数です
食事は基本的に1日3回行うと思いますが、コンテストに出るような場合はカロリーを分散する必要があります
「異化（カタボリック）」という言葉があり、筋トレしている人はカタボると言いますが、このカタボリックが減量当初起きていたことが考えられます
体内の糖質が不足すると、身体はエネルギー生成のために筋肉を分解し始めます
分解速度は人それぞれでしょうが、私の場合は1ヶ月で約1.8kg筋肉が分解されました
週500g弱の計算です
恐ろしいです、カタボリック
これを防ぐためには定期的に体にエネルギーを入れてあげる必要があります
ボディビルの方のインタビューを読んでいると、みなさん大体3時間おきぐらいに食事を摂るようにしていて、これを徹底されています
一回の食事で大量にタンパク質を摂取しても身体に吸収する限界量もあるので、こまめにタンパク質や糖質を摂取することが大事です
現在の私は
朝7時、10時、13時、16時(トレ前)、19時(トレ後)、22時の6回程度に分けられます
もちろん1日の仕事の都合などで変化します
ここでさらに大事なことは
・朝イチは吸収の早いプロテインを摂取すること
・トレ前後はしっかりトレできるように炭水化物を摂取すること
・寝る前のタンパク源は吸収がゆっくりになるように固形物から摂取すること
です
ここ最近は5月の極端な体重減少を教訓に厳密に守っています
以上が食事で注意することです
最後に③筋トレです
これは言わずもがな重要です
エニタイムに通っているとダイエット目的であろう方々がジムに来て走ったり歩いたりを約30分〜1時間程度やって満足げに帰っていきますが、かなり勿体無いと思います
せっかくジムに来たのなら、せめて大胸筋や背筋、大腿筋などの大きな筋肉を鍛えて基礎代謝量を少しでもあげたほうがいいと私は思います
痩せる、ために考える必要があるのは摂取カロリー・消費カロリーだけではありません
消化能力やホルモンバランス、遺伝的なもの、様々な要素が消費カロリーに関わっていて、人それぞれで異なっています
しかし、しかし!!
筋トレが正義なんていう筋トレ信仰はありませんが、食事制限と筋トレの組み合わせが1番効率がいいと感じています
なので、筋トレをしましょう
減量期の筋トレに話を戻すと、大事なことは
・減量前のメニューの重量は変えない
・筋トレの時間は短く集中
・対象の筋肉を強く意識
です
増量期などは力が有り余っている感じがすごくしていて、重量もあげることができるし、長い時間筋トレしていても疲れを感じにくいです
しかし、減量を行なっていると5種目もすればヘトヘトです
しかも重い重量もかなりしんどい
そのためには、1種目目に重たい重量を集中して扱い、しっかりと筋肉に負荷をかけて、そのあとの種目は筋肉の形を作る・パンプさせるような意識で行う必要があります
増量期の際はインターバルを3分ぐらいタイマーで計測して設けていましたが、現在は1分半程度でタイマーも使いません
自分の体の感覚で次行けると思ったら次のセットに入ります
そうしないとエネルギーが枯渇して集中力が持続しなくなってしまうからです
さらに、増量期に80kg扱えていたとして、それをがむしゃらに行うことで対象筋に7割入っていていたとしましょう
80×0.7で56kgが対象筋に負荷として入っています
減量期で70kgしか扱えなくなったとしましょう
増量期と同様にがむしゃらにやっていると
70×0.7で49kgしか負荷がかからなくなります
そうすると負荷が減り、筋肉も萎む、という原理なのですが
ここで、効かせることを意識して70×0.8負荷をかけることができればどうでしょうか
変わらず56kgの負荷をかけることができます
なので、減量中は増量期に比べて特に対象筋に効かせることを意識することが大事なのです
もちろん増量期の時期からしっかり効かせることを意識することは言わずもがなです
私の減量期に気づいたポイントを言っております
以上が①~③の減量する上で重要なことでした
信じられないぐらい長くなってしまいました
ここまで真摯に読んだ方はリスペクトしますw
自分のために書いているようなものなので、スターだけくださいwww
冗談はさておき、この①~③は増量期にも通づることです
減量期に限定されることではありません
今期の減量が終了しても継続して筋量の増加を図ります
昨年や今年の初めはこんなこと考えもせずに適当に筋トレしていたので、来期はかなり成長できるでしょう
今からが楽しみです
減量期は人を育てる
という言葉を聞いて鼻で笑っていましたが、今はなんとなくその言葉の意味がわかります
色々考えるようになったし、精神面でも成長できているような気がします
残り約50日
しっかりと集中して毎日を大事に生きていきたいと思います
それではみなさんも良い1週間にしていきましょう!!!!!!!!!!!!!!
